Eiwitten zijn belangrijk voor de gezondheid. De spieren en rode bloedcellen bestaan voor zo’n 30% uit eiwitten en de lever 20-30%. In de 19e eeuw ontdekten scheikundigen hoe belangrijk deze complexe stoffen zijn. Vandaar dat de term ‘prōteios’ in het leven werd geroepen wat in het Grieks betekent: ‘Op de eerste plaats.

Waarom eiwitten belangrijk zijn

Eiwitten zorgen voor de opbouw en het onderhoud van de spieren. Ook zorgen deze stoffen voor een goede communicatie tussen onze organen en cellen. Een voorbeeld van eiwitten zijn enzymen die verantwoordelijk zijn voor duizenden chemische reacties in het lichaam.

Een veelgebruikte term is ‘aminozuren’. Eiwitten bevatten 22 aminozuren, waarvan 9 niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt. Het is dus essentieel dat je deze binnenkrijgt via voedsel.

De kwaliteit van eiwitten is belangrijk en hierin kan onderscheid gemaakt worden tussen dierlijk en plantaardig. Kwantiteit is ook niet onbelangrijk. Dit is namelijk voor iedereen anders, want we hebben allemaal unieke lichamen en verschillende (fitness) doelen.

Hoeveel eiwitten we nodig hebben

Hoeveel gram eiwitten je nodig hebt per dag is afhankelijk van je lichaamsgewicht en hoe vaak en intensief je sport. Normaliter moet worden uitgegaan van 0.8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. De gemiddelde Nederlandse man weegt 84kg en de gemiddelde Nederlandse vrouw 70kg. Met bovenstaande informatie komt dat neer op het volgende:

  • Mannen: 84kg * 0.8 = 67.2 gram eiwitten per dag
  • Vrouwen: 70 kg * 0.8 = 56 gram eiwitten per dag

Van nature krijgen we veel eiwitten binnen, maar als je je echt uitslooft in de sportschool is een inname van 0.8 gram per kilogram lichaamsgewicht niet voldoende.

Je lichaam kan, in een kort tijdsbestek, slechts een beperkt aantal eiwitten opnemen. Bepaalde eiwitten worden per uur sneller geabsorbeerd dan andere eiwitten. Dit ligt aan het voedsel en aan je genetische code. Hoe dan ook, het is niet verstandig om je vol te schransen met eiwitten in een korte periode. Dat leidt alleen maar tot geldverspilling en niet tot spiergroei.

Een indicatie

Hieronder een tabel met daarin een globaal overzicht van eiwitconsumptie voor personen met verschillende doelen.

Gewicht (kg)

20

30

40

50

60

70

80

90

100

120

140

160

Groeiende kinderen (1.0 gram per kg)

20

30

40

50

60

70

80

90

100

120

140

160

Gemiddelde volwassene

(0.8 gram per kg)

16

24

32

40

48

56

64

72

80

96

112

128

Duursporters

(1.5 gram per kg)

30

40

60

75

90

105

120

135

150

180

210

240

Krachtsporters

(2.2 gram per kg)

44

66

88

110

132

154

176

198

220

264

308

352

Er gaan veel variabelen gepaard met het berekenen van de ideale eiwitinname. Iedereen heeft verschillende eisen. Zo hebben bijvoorbeeld zwangere vrouwen en groeiende kinderen meer eiwitten nodig dan personen die een kantoorbaan hebben en niet aan sport doen.

In de categorieën duursporters en krachtsporters kun je ook nog subcategorieën maken. Sommige sporters richten zich namelijk op gewichtsverlies terwijl anderen graat willen aankomen. Uiteindelijk ken je je eigen lichaam het beste.